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對大多數(shù)中國人來說，只要說到堅果，腦子里首先浮現(xiàn)出來的就是核桃。我發(fā)現(xiàn)，對于這種明星堅果，很多朋友都有疑問，這里就一一作答，供大家參考。
疑問1：核桃脂肪含量高，有心腦血管疾病的人可以吃嗎？答：多項研究表明，日常吃些核桃能夠降低高膽固醇血癥人群的炎癥反應(yīng)，降低血膽固醇和其他心腦血管疾病的風(fēng)險因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的內(nèi)皮依賴性血管舒張功能等。用量最少的一項干預(yù)研究表明，每天吃15克生核桃仁、生松子和烤花生就有助降低血脂，這說明核桃是一種有利于預(yù)防心腦血管疾病的食物，心腦血管疾病患者完全可以吃。不過，這種健康作用不僅核桃有，其他堅果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等也都有。研究顯示，每周吃112克（平均每天16克，相當(dāng)于3個核桃）以上的堅果就能起到降低全因死亡率、心腦血管疾病和冠心病風(fēng)險的作用。研究者分析了各種不同堅果的作用，發(fā)現(xiàn)核桃對降低全因死亡率和心腦血管疾病風(fēng)險的作用較強(qiáng)。
疑問2：聽說核桃有利于預(yù)防糖尿病，是真的嗎？答：雖然很少有人提及，但這個說法并非捕風(fēng)捉影。的確有系統(tǒng)分析研究顯示，吃核桃有利于降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。特別是女性，每周吃核桃仁超過56克，可以把糖尿病風(fēng)險降低33%。所以，盡管核桃的脂肪含量較高，但它適合糖尿病患者每天少量攝入。也有研究顯示，和幾乎不吃堅果的人相比，每天攝入16克堅果可以讓2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險下降13%。所以，有血糖控制問題的人適合吃各種堅果，尤其是核桃。
疑問3：便秘的人適合吃核桃嗎？答：堅果有益腸道健康，一方面和其中富含油脂和膳食纖維的特點有關(guān)，這對腸道運動有益；另一方面，和堅果中富含的各種保健成分有關(guān)，比如多酚類物質(zhì)和植物固醇等，它們都有利于調(diào)整腸道菌群。在各種堅果中，核桃多酚類含量排名靠前，特別富含總酚、酚酸和固醇類，抗氧化作用最強(qiáng)。所以，便秘者適合食用核桃。需要提示的是，吃堅果時不要烤得太干，或加太多鹽，否則可能影響健康效果。
疑問4：聽說核桃補腦，是真的嗎？答：所謂“補腦”不是科學(xué)概念，但據(jù)目前研究證據(jù)看，核桃與其他堅果相比，可能在神經(jīng)系統(tǒng)健康方面略有些優(yōu)勢。第一，從成分來說，核桃中含有少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA（二十二碳六烯酸），有助大腦健康。第二，核桃中含有神經(jīng)鞘磷脂，它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一。第三，核桃含有較多的植物化學(xué)物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質(zhì)的攝入對降低大腦細(xì)胞炎癥反應(yīng)、改善神經(jīng)元之間的傳遞等方面均有幫助，與記憶力、認(rèn)知靈活性、信息處理速度以及整體的認(rèn)知功能改善有關(guān)，有利于預(yù)防中老年人的認(rèn)知退化。但對于疲勞的年輕人而言，吃核桃是否能夠加強(qiáng)腦力，目前還沒有研究證據(jù)。只能說，核桃等堅果是健康飲食的一部分，而健康的飲食可以幫助人們發(fā)揮最好的工作效率。
疑問5：聽說核桃熱量高，會造成肥胖嗎？答：我國居民膳食指南推薦每天吃10克堅果仁作為零食，核桃吃2~3個就可以。如果超過這個量也沒關(guān)系，但需要適當(dāng)少吃點炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的點心零食，以便避免膳食中熱量過高而造成肥胖。只要遵循替代原則，總熱量不過高，減肥者也可把它納入食譜，特別是在早餐食量不太夠的時候增加兩個核桃，既有利于健康，也能耐餓。（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅）
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