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俗話說(shuō)，“五谷雜糧，小米為王”。在中國(guó)人心中，小米的地位不可動(dòng)搖，正因如此，小米也是我國(guó)消費(fèi)量最高的全谷物。鮮為人知的是，這種全谷物在烹調(diào)中還有很多好搭檔。
與其他全谷物搭配，口感和營(yíng)養(yǎng)更豐富。無(wú)論做粥還是蒸米飯，將小米和其他雜糧，比如藜麥、燕麥、糙米、紫米、蕎麥等一起烹調(diào)，不僅口感上有軟糯與筋道的層次感，還能在營(yíng)養(yǎng)上“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”。比如，燕麥在蛋白質(zhì)和鋅含量上明顯優(yōu)于其他雜糧，小米、高粱和青稞在鐵含量上更有優(yōu)勢(shì)。
與雜豆搭配，提升蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。谷物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量比較低，蛋氨酸較高，豆類(lèi)卻富含賴(lài)氨酸，蛋氨酸含量低，所以小米與紅小豆、綠豆、白蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類(lèi)一起做成雜糧飯或者雜糧粥，不僅可以實(shí)現(xiàn)食物多樣化，還能起到蛋白質(zhì)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的作用，促進(jìn)機(jī)體利用吸收，從而提升蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
與薯類(lèi)搭配，預(yù)防便秘，更有飽腹感。薯類(lèi)的碳水化合物含量在25%左右，纖維素、半纖維素以及果膠等膳食纖維和水分比較豐富。煮小米粥的時(shí)候放一些紅薯、紫薯、甘薯、山藥等薯類(lèi)一起烹調(diào)，不僅能夠增加飽腹感，其中豐富的膳食纖維還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
與蔬菜搭配，對(duì)控血糖和養(yǎng)胃更有利。小米熬粥時(shí)，可以與喜歡的蔬菜一起搭配，比如油菜碎、胡蘿卜碎、南瓜片等。蔬菜的餐后血糖反應(yīng)比較低，所以這樣搭配既能多吃一些蔬菜，還比單純喝小米粥更利于餐后血糖的平穩(wěn)控制。另外，對(duì)于有些胃酸比較多的人來(lái)說(shuō)，喝點(diǎn)小米粥能讓胃舒服，再搭配軟爛的蔬菜，既能養(yǎng)胃，又增加了蔬菜的攝入。這種搭配還特別適合上了年紀(jì)牙口不好的人和剛添加輔食的寶寶。
除了以上幾種，小米還可以跟很多食材一起搭配來(lái)吃，比如小米粥中加入葡萄干、枸杞，打小米糊時(shí)，放入幾顆花生或者核桃，這些搭配不僅可以提升口味，還能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師鄭飛飛
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